Achtsamkeit! Mit Meditation und Aufmerksamkeit zum Erfolg
Vielleicht fragen Sie sich, was ein Beitrag mit diesem Namen in einem IT-Fachmagazin zu suchen hat? Nun ja, es gibt eine wachsende Gemeinschaft von Personen in unserem Unternehmen, die sich mit Beratung rund um agile Themen befasst. Wir tun unser Bestes, um so viele Menschen wie möglich durch unseren persönlichen Weg zu inspirieren. Das gilt für Kunden und Mitarbeiter gleichermaßen! Wir experimentieren dabei mit Klassikern wie Scrum & Kanban aber auch mit Methoden aus Management 3.0 und anderen nicht-technischen Dingen. Mein neuestes Beschäftigungsfeld ist dabei das Thema Achtsamkeit.
Was bedeutet Achtsamkeit überhaupt?
Meine ganz persönliche Reise zu diesem Thema begann aus rein egoistischen Gründen. Als Berater, der sich mit vielen unterschiedlichen und herausfordernden Kundenproblemen beschäftigt – also weit entfernt vom klassischen Nine-to-five-Job – suchte ich zwangsläufig nach Möglichkeiten zum Ausgleich. Ich habe damals viel Sport betrieben, eine wilde Mischung aus Krafttraining, Laufen, Crossfit und ausgefalleneren Dingen wie Unterwasser Rugby und Tough Mudding. Ursprünglich gedacht als eine Möglichkeit, meine Flexibilität zu erhöhen und ein Gegengewicht zu meinem kraftbetonten Training zu schaffen, kam ich zum Yoga. Dies erwies sich in der Tat als ein guter Ausgleich für meine anderen Aktivitäten und für meinen Körper im Allgemeinen. Trotzdem hatte ich immer meine Schwierigkeiten mit dem "sprirituellen" Teil davon. Zumindest hatte ich es damals als genau das abgetan. Es schien, dass Meditation nicht zwangsläufig einfach für einen rationalen und technikbegeisterten Angehörigen der Generation Y ist. Nichtsdestotrotz blieb ich dabei.
Während meines Besuchs der JAX war ich dann sehr überrascht, einen Vortrag über genau dieses Thema in einem Unternehmen zu sehen, mit dem man es vielleicht nicht sofort in Verbindung bringt: Google. Es stellte sich heraus, dass sie ihren eigenen Guru für das Thema Achtsamkeit haben. Außerdem gibt es dort ein Programm, um diese Konzepte ihren Mitarbeitern beizubringen: "Search Inside Yourself", angeführt von Chade-Meng Tan. Neugierig von diesem Vortrag begann ich mich tiefergehend mit dem Thema zu befassen.
Ist es möglich, den Geist zu trainieren?
Was ist also Achtsamkeit? Beginnen wir mit einem Zitat von Jon Kabat-Zinn, einem der bekanntesten Experten auf diesem Gebiet: "Besonderes Augenmerk auf eine bestimmte Art und Weise: Mit Absicht, im jetzigen Moment, und unvoreingenommen".
Das klingt einfach und sinnlos zugleich. Schauen wir es uns genauer an! Grundsätzlich beginnt Achtsamkeit mit dem Versuch, die eigenen Emotionen und Gefühle wahrzunehmen. Wir alle tun dies von Zeit zu Zeit, aber normalerweise geschieht es nur durch Zufall. Mit ausreichend Training können Sie jedoch deutlich bewusster wahrnehmen, was in Ihrem Kopf passiert. Zudem werden Sie dies deutlicher oder in einer "höheren Auflösung", wie Chade-Meng Tan es nennt, können. Auch dies klingt jetzt sicherlich noch relativ abstrakt und auch meine Zweifel waren zu Beginn groß. Warum bin ich trotzdem am Ball geblieben?
Eine wesentliche Motivation bei allem was ich tue, ist der Wille, mich stetig zu verbessern. Daher wollte ich zunächst einmal wissen: Kann man sich mit der Zeit und zunehmender Praxis tatsächlich verbessern? Es stellte sich heraus: Ja man kann! Das betreffende Themengebiet der Wissenschaft ist die Neuroplastizität (und sie allein wäre einen eigenen Artikel wert). Für den Moment lässt es sich auf einen einfache Kernaussage reduzieren: Frühere Studien haben ergeben, dass sich das menschliche Gehirn hauptsächlich in der Kindheit entwickelt und im Erwachsenenalter mehr oder weniger statisch bleibt. Das ist jedoch nicht der Fall. Einfach gesagt, kann man seinen Geist wie einen Muskel trainieren und wird besser darin, ihn für diverse Zwecke einzusetzen. Sei es die Anwendung einer neuen Programmiersprache oder Meditation. Studien mit Londoner Taxifahrern – die alle 25.000 Straßen und Sehenswürdigkeiten Londons auswendig kennen müssen – haben ergeben, dass sie einen größeren und aktiveren Hippocampus haben als der durchschnittliche Engländer. Der Hippocampus ist interessanterweise der Teil des Gehirns, der hauptsächlich für unser Gedächtnis und Navigation im dreidimensionalen Raum verbunden ist. Weitere Studien bestätigen diesen aktuellen Stand der Wissenschaft: Unser Gehirn verändert sich mit entsprechendem Training und passt sich an daran gestellte Anforderungen an. Was heißt das?
Wenn man den Geist trainieren kann, warum lohnt es sich, es zu tun? Vorab: Die positiven Effekte von Meditation auf das menschliche Gehirn wurden ebenfalls in Studien belegt. Beginnen wir mit der Sache, die wahrscheinlich das größte Interesse in einem geschäftlichen Umfeld weckt: Achtsamkeit kann Ihr Arbeitsleben positiv beeinflussen. Inzwischen geht man davon aus, dass emotionale Kompetenzen mindestens genauso wichtig sind wie reiner Intellekt und Kompetenz um im Beruf Erfolg zu haben. Für Ingenieure in der Tech-Industrie sind es beispielsweise folgende Dinge, die Top-Performer vom Durchschnitt unterscheiden:
- Starke Leistungsbereitschaft und hohe Leistungsstandards,
- die Fähigkeit, andere Personen zu beeinflussen und mitzureißen,
- konzeptionelles Denken,
- analytische Fähigkeiten,
- Eigeninitiative bei der Bewältigung von Herausforderungen und
- Selbstvertrauen.
Bei genauerem Hinsehen sind nur zwei davon rein intellektuelle Kompetenzen (konzeptionelles Denken und analytische Fähigkeiten), während alle anderen emotionale Kompetenzen sind [1].
Führung
Der andere Bereich, in dem Achtsamkeit helfen könnte, ist, eine bessere Führungspersönlichkeit zu sein. Die meisten von uns wissen das intuitiv. Wir erkennen Menschen in Führungspositionen als herausragend an, wenn sie sich nicht nur durch ihr Fachwissen auszeichnen, sondern auch durch das, was oft unter dem Begriff "Soft Skills" zusammengefasst wird. Besonders überraschend ist, dass das auch für eine Umgebung gilt, in der man es normalerweise nicht erwartet: Das Militär. Eine Studie von Wallace Bachmann (genannt "Nice guys finish first") stellte fest, dass die besten Kommandanten der U.S. Navy "positiver und aufgeschlossener, emotional ausdrucksvoller und dramatischer, wärmer und geselliger, lächelnder, freundlicher und demokratischer, kooperativer, sympathischer und "spaßiger", wertschätzender und vertrauenswürdiger und sogar sanftmütiger sind als diejenigen, die nur durchschnittlich waren" [2]. Nun, das klingt nicht sofort wie etwas, das man im Rahmen einer militärischen Hierarchie erwarten würde, aber sehr nach etwas, auf das Achtsamkeit einen positiven Einfluss hat.
Glück
Nicht zuletzt – und um ehrlich zu sein: das Wichtigste für mich – wird Achtsamkeit Ihnen helfen, ein glücklicheres Leben zu führen! Vielleicht haben Sie selbst bereits einmal gemerkt, dass es eine Art Baseline für Ihren emotionalen Zustand gibt. Da das eventuell etwas esoterisch klingt, nehmen wir ein einfaches Beispiel: Versuchen Sie, sich an Ihren letzten Urlaub zu erinnern oder an etwas, auf das Sie lange gewartet habt (wie eine teure Uhr). Sie waren in diesem Urlaub wirklich glücklich, oder? Es war ein tolles Gefühl, diese Uhr zum ersten Mal am Handgelenk zu tragen, richtig? Wie lange hat dieses Gefühl angedauert? Für die meisten von uns ist es nicht sehr lang und dann verlieren außergewöhnliche Dinge ihre Faszination und ihren Reiz. Wir verfallen zurück zu unsere alltäglichen Gedanken. All die Dinge, die wir gekauft haben, verlieren sehr schnell ihre Faszination. Ein Urlaub dauert in der Regel länger, weil wir ihn mit glücklichen Erinnerungen verbinden. Aber früher oder später verschwindet auch das und wir kehren zu unserem Standardzustand zurück, der emotionalen Baseline. Leider ist diese für die meisten Menschen am besten beschrieben mit den Worten unglücklich oder phlegmatisch. Für den Fall, dass Sie sich nun fragen: Das ist auch der Grund, warum viele Menschen immer wieder neue Dinge kaufen und konsumieren. Um eine Leere zu füllen und sich glücklich zu fühlen, zumindest für diesen Moment. Aber es gibt gute Neuigkeiten! Man kann diese Baseline verschieben! Das Üben von Achtsamkeit kann dabei helfen, seinen Standard-Zustand auf glücklich zu setzen. Dies führt dazu:
- Dass man nicht in ein emotionales Loch stürzt, nachdem ein Highlight vorbei ist und man wieder zum Tagesgeschäft zurück kehrt.
- Dass negative Vorfälle nicht so gravierende Auswirkungen haben. Natürlich wird man in einem solchen Fall nicht glücklich sein, aber man wird besser damit zurechtkommen (dies wird oft auch als Resilienz bezeichnet).
Um es zusammenzufassen: Wenn Sie Achtsamkeit ausprobieren und dranbleiben, kann man ein glücklicheres Leben und mehr Erfolg erwarten. Klingt gut? Dann lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was man tun kann, um dorthin zu gelangen!
Großartig! Wie fange ich an?
Die gute Nachricht ist: Es ist extrem einfach und unkompliziert. Der Nachteil: Obwohl es leicht zu erlernen ist, ist das Thema schwierig zu meistern und erfordert Übung! Achtsamkeit bedeutet, den Dingen, die vor sich gehen, Aufmerksamkeit zu schenken und zu erkennen, was sie in einem auslösen. Entlehnt aus dem Buch "Search inside yourself" über den gleichnamigen Kurs bei Google gibt es zwei einfache Übungen. Chade-Meng Tan nennt sie den einfachen Weg und den einfacheren Weg [3].
Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Ein guter Ausgangspunkt ist es, überhaupt bewusst wahrzunehmen, dass man atmet. Konzentrieren Sie sich auf jedes einzelne Ein- und Ausatmen. Auf diese Weise kann man sein Denken lenken und den Verstand vom Abschweifen abhalten. Sobald Sie spüren, dass Sie an etwas anderes denken, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Atem zurück. Was mir am Anfang geholfen hat, war, mich zu konzentrieren, die Atemzüge von eins an mitzuzählen und dann wieder von vorne anzufangen, wenn man bei zehn angekommen ist. Man kann auch versuchen, die Konzentration auf die Atmung zu unterstützen, indem man eine Hand auf den Bauch legt und spürt, wie sie sich mit der Atmung bewegt.
Die andere Übung ist das, was Chade-Meng Tan den "einfacheren Weg" der Meditation nennt. "Alles, was Sie tun müssen, ist für zwei Minuten ohne Agenda zu sitzen." Einfacher kann das Leben nicht sein. Hier geht es darum, für nur zwei Minuten vom "Tun" zum "Sein" zu wechseln, was auch immer das für einen selbst bedeutet. Der Hauptunterschied besteht darin, dass man nicht versucht, seine Gedanken stumm zu schalten, was für Anfänger sehr herausfordernd sein kann. Dennoch versucht man, sich für einen Moment auf sich selbst zu konzentrieren und nicht auf all die Dinge, die um einen herum geschehen.
Sie können zwischen diesen beiden Arten der Meditation hin- und herwechseln. Dies kann auch automatisch geschehen, wenn Sie feststellen, dass Ihr Geist wandert, während Sie versuchen, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren und umgekehrt. Versuchen Sie, dies ein- oder mehrmals täglich zu tun und genießen die damit verbundene Entspannung.
Was können Sie noch tun, um das weiter voranzutreiben? Was ich gerade vorgestellt habe, könnte sowohl Ihr Anfang als auch Ihr finales Ziel beim Thema Achtsamkeit sein. Man muss nicht unbedingt weiter gehen. Wenn man jedoch seine Praxis vertiefen, sie auf die nächste Stufe bringen und die oben beschriebenen Vorteile erlangen will, gibt es einige Möglichkeiten, dies zu tun. Es hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Ambitionen ab, da es keinen allgemein gültigen Weg gibt. Lassen Sie mich dennoch kurz die Alternativen vorstellen:
- Verbinden Sie Achtsamkeit mit körperlicher Aktivität. Yoga ist hier ein Klassiker.
- Holen Sie sich einen Lehrer oder besuchen Sie einen Kurs zum Thema Meditation und Achtsamkeit.
- Verwenden Sie eine App für geführte Meditation. Es gibt eine Menge davon.
- Integrieren Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag.
Namaste!
- Daniel Goleman; 2008: EQ – Emotionale Intelligenz
- Wallace Bachman; 1988: Nice Guys Finish First: A SYMLOG Analysis of U.S. Naval Commands; in SYMLOG Practitioner, ed. Polley, Hare, and Stone
- Chade-Meng Tan, Andrea Panster; 2015: Search Inside Yourself: Optimiere dein Leben durch Achtsamkeit
